Regulacja emocjonalna

Regulacja emocji

• Odpowiadanie emocjami w sposób społecznie tolerowany i elastyczny (Wikipedia)
• Wiele definicji, podejść, etc.
• Można regulować własne emocje, ale też cudze

Regulacja poprzez zmianę treści umysłowych

• Leitmotif wielu poradników psychologicznych: "zmień sposób myślenia"
• Oparte na teoriach oceny poznawczej
• Pewnie skuteczne, ale bardzo trudne ("nie bój się! nie ma czego!")
• Są prostsze sposoby:)

Zadbaj o allostazę!

• Sen
• Jedzenie
• Picie

...to wcale nie takie proste!

• 40% Amerykanów regularnie nie dosypia
• Strach przed odrzuceniem społecznym (media społecznościowe, mody, hashtagi etc.)
• 100% czasu online

Uzależnienia i chemia

• Łatwo wpaść w pętle sprzężeń zaburzających allostazę
• Wiele ludzi reguluje się poprzez leki/narkotyki/alkohol
• Problem uzależnień to w dużej mierze problem złej regulacji allostatycznej

Zadbaj o komfort fizyczny

• Odczucie komfortu to sygnał interocepcyjny
• Masaże, joga, wygodne krzesło, przyjemna temperatura, etc.
• Przyjemność z przebywania w naturze (Skandynawowie mają na to słowo)
• Być może mamy ewolucyjną preferencję zieleni, otwartych przestrzeni, itd.

Inne źródła przyjemności

• Książki/filmy/gry komputerowe etc. (chodzi o opowiadanie historii)
• Sprawianie przyjemności innym
• Zwierzęta domowe
• Hobby

Inteligencja emocjonalna

• Bardzo dużo różnych koncepcji, brak zgody co do operacjonalizacji i metod pomiaru
• W teorii konstruowanych emocji: inteligencja emocjonalna to zdolność tworzenia jak najbardziej użytecznych instancji emocji w danej sytuacji
• To oznacza tworzenie użytecznych pojęć emocjonalnych
• Naukowo lepsze pojęcie: granularność emocjonalna (emotional granularity)

Problemy z granularnością

• ...czyli jest mi albo źle, albo dobrze, albo jestem głodny:)
• Inaczej: niska granularność emocjonalna
• Każdy stan organizmu traktujemy tylko jako instancję jednej z trzech kategorii
• Życie jest trudniejsze, bo trudniej jest opisać pojęciowo swój stan i trudniej dokonywać trafnych predykcji

Problemy z granularnością

• Dzieci się tego uczą (np. często używają zamiennie "smutny" i "zły")
• Dorośli różnią się granularnością (od trzech do trzystu pojęć emocjonalnych:)
• Można się tego nauczyć

Zwiększanie granularności

• Podróże
• Książki/filmy/poezja/historie ludzkie
• Nauka obcego języka
• Nauka obcej kultury

Ludzie o wysokiej granularności...

• Mają mniejszą szansę na picie szkodliwe w stresie (Kashdan et al. 2010)
• Rzadziej odpowiadają agresją na zaczepki (Pond et al. 2012)
• Lepiej sobie radzą, jeśli mają schizofrenię (Kimhy et al. 2014)

Niższa granularność w:

• dużej depresji
• zaburzeniach odżywiania
• zaburzeniach ze spektrum autyzmu
• borderline

Ruminacje

• Uporczywe rozmyślanie o negatywnych zdarzeniach
• Pamięć zgodna z nastrojem
• Sprzężenia zwrotne

Trzymanie się pozytywów

• Efekt przeciwny do ruminacji
• Sprzyja dokonywaniu predykcji nacechowanych pozytywnie (skoro w przeszłości zdarzyły się fajne rzeczy, może znów się wydarzą)

Afekt a ogląd świata

• Gdy jest ci źle:
  • Świat jest zły
  • Wszędzie są wojny i cierpienie
  • Na każdym kroku ktoś może zrobić ci krzywdę
  • Globalne ocieplenie doprowadzi do zagłady ludzkości

Afekt a ogląd świata

• Gdy jest ci dobrze:
  • Świat jest dobry
  • Wojny są w Afryce, nie u nas
  • Ludzie są generalnie mili i pomocni
  • Globalne ocieplenie to wyzwanie, z którym poradzimy sobie za pomocą elektrycznych samochodów i rezygnacji z węgla

Czasem to nie emocje tylko ból brzucha...

• Dane interocepcyjne często sygnalizują ważne zdarzenia
• Czasem sygnalizują rzeczy prozaiczne (nieświeże jedzenie, za dużo kofeiny, za zimno, za ciepło, za rano, za późny wieczór)
• Ważne w regulacji emocjonalnej jest poznanie własnego organizmu

Rekategoryzacja

• Interocepcję możemy interpretować na różne sposoby
• Pobudzenie współczulne może być dystresem, eustresem, determinacją albo... dostaniem szczepionki na COVID:)
• Ból pleców może być oznaką chwilowego problemu mięśniowego albo przerażającej, katastroficznej choroby